Cresterea in greutate va avea loc atunci cand o persoana consuma mai multe calorii
decat reuseste sa arda. Prin urmare, daca pe baza nevoilor individuale
energetice, un individ ar trebui sa consume 2000 de calorii pentru a-si
mentine greutatea, in cazul in care valorile acestora s-ar suplimenta cu
500 de calorii, intr-o saptamana ar castiga o jumatate de kilogram. In
general, desi este incurajat consumul zilnic de fructe proaspete, este
destul de simplu sa se faca excese de fructe si legume, mai degraba din
punctul de vedere al controlului greutatii decat al mentinerii unei diete bogate in substante nutritive. 30
de grame de legume au aproximativ 5-10 calorii, aproape jumatate fata
de valoarea fructelor. Nu uitati ca daca includeti in dieta dvs. multe
fructe si legume fara insa sa faceti miscare, va fi dificil sa pierdeti
in greutate. Fructele si legumele introduse in mesele zilnice ofera multe beneficii pentru sanatate. Continutul lor ridicat de fibre ajuta la mentinerea sub control a nivelului de glucoza din sange, poate reduce colesterolul si scade riscul aparitiei cancerului de colon si al altor tipuri de cancer. Acestea contin antioxidanti si fitochimicale care reduc riscul de boli cardiace coronariene.
Majoritatea oamenilor cunosc faptul ca ar trebui sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi, dar putini stiu ca acestea ar trebui sa provina zilnic dintr-o varietate de surse.
Consumul acelorasi tipuri de fructe si legume in fiecare zi, nu este recomandat pentru ca acestea nu pot acoperi vitaminele si mineralele care nu exista in compozitia lor.
1. Fructe - Pentru a va bucura de beneficiile maxime oferite de fructe, mancati-le proaspete, cu tot cu coaja. Fructele uscate si sucurile naturale de fructe, includeti-le ponderat in dieta deoarece acestea isi pierd mare parte din fibrele lor naturale, in urma procesului de stoarcere, in timp ce, in cazul fructelor uscate, nivelul de vitamina C este mult mai scazut.
O portie va avea aproximativ 80 g si ar putea fi compusa din:
- un mar, banana sau portocala de marime medie
- trei linguri de fructe taiate, gatite sau conservate
- 150 ml de suc sau piure de fructe
- o lingura de fructe uscate (alegeti variantele la care nu s-a folosit pentru conservare dioxid de sulf).
Pentru stimularea consumului de fructe, puteti incerca una dintre sugestiile de mai jos:
- adaugati la micul dejun fructe proaspat taiate
- amestecati fructele cu iaurt degresat si nuci maruntite pentru o gustare pe care o puteti lua in prima parte a zilei
- incheiati masa cu un fruct proaspat, cum ar fi o protie de struguri
- evitati sucurile de fructe care nu sunt 100% din fructe, inclusiv nectarurile, sucurile concentrate si cocktailurile in care s-a adaugat zahar
- pentru un desert sanatos, stoarceti cateva mere sau pere si amestecati-le cu putina scortisoara si stafide, in care puteti introduce cateva alune pisate. Serviti cu iaurt simplu.
2. Legume - Echilibrati aportul de legume si consumati mai ales legume portocalii, rosii si verzi. Cu cat culoarea acestora este mai variata cu atat alegerile dvs. sunt mai sanatoase. Ca regula de baza, legumele care sunt inchise la culoare sau au culori vii, au cele mai multe vitamine, minerale si fibre. De exemplu, spanacul contine mai multi nutrienti decat salata verde. Ar trebui sa consumati cel putin trei portii de legume in fiecare zi. O portie va echivala cu 80g, un bol cu salata verde sau morcovi.
Pentru a stimula consumul de legume puteti incerca oricare dintre sugestiile de mai jos:
- mancati legume crude ca parte dintr-un sandwich, garnituri sau serviti-le cu sosuri. Puteti face diverse combinatii de sosuri cu ajutorul unui iaurt si ierburi fin tocate.
- suc de legume crude, cum ar fi mocovi, rosii si castraveti pentru o bautura racoritoare si rapida. Ghimbirul si lamaia pot fi adaugate pentru gust. O alta alternativa ar fi sa se adauge morcov, telina si mar.
- gatite la temperaturi inalte, legumele isi pierd nutrientii. Din acest motiv, este indicat sa folositi mai degraba cuptorul cu microunde sau aparatele electrice cu ajutorul carora legumele pot fi gatite la aburi, decat fierberea.
- salatele se pot prepara rapid si pot fi gustoase daca in compozitia lor se adauga alune sau fasole cannelini, un dressing sanatos, cum ar fi otet sau putin ulei de masline.
- supa de legume de casa este un mod ideal pentru intreaga familie de a-si creste aportul de legume.
- includeti intotdeauna legume in mesele principale. Puteti servi chiar si pestele cu o salata simpla.
- adaugati ierburi proaspete in salate pentru a incuraja consumul de legume. Menta tocata poate fi combinata cu fasole verde si mazarea, coriandru in cartofii prajiti, curry cu musaca si rozmarin si cimbru cu legume radacinoase.
Intotdeauna trebuie sa spalati legumele inainte de a le utiliza si sa indepartati frunzele exterioare ale salatei si verzei.
Exemplu de plan culinar care v-ar putea satisface cerintele nutritionale din care fac parte cinci portii de fructe si legume - in limitele energetice a 6500 de kj pe zi.
- Mic dejun - 1/2 ceasca de cereale cu un continut scazut de zahar, cu lapte degresat, un kiwi si o para mica.
- Gustarea de dimineata - un mar rosu de mici dimensiuni, o cafea cu lapte degresat.
- Pranz - doua felii de paine integrala cu doua felii de avocado, 1/3 ceasca de morcov ras, doua felii subtiri de piept de pui, o rosie mica, salata verde si un mar mijlociu.
- Gustarea de dupa-amiaza - o protocala medie cu un iaurt de 200g degresat, simplu
- Cina - friptura de vita la gratar (140 g), servita cu doi cartofi fierti mici, o cana de broccoli fiert peste care s-a adaugat un sfert de lingura de ulei de masline.
sursa:sfatulmedicului.ro
Majoritatea oamenilor cunosc faptul ca ar trebui sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi, dar putini stiu ca acestea ar trebui sa provina zilnic dintr-o varietate de surse.
Consumul acelorasi tipuri de fructe si legume in fiecare zi, nu este recomandat pentru ca acestea nu pot acoperi vitaminele si mineralele care nu exista in compozitia lor.
1. Fructe - Pentru a va bucura de beneficiile maxime oferite de fructe, mancati-le proaspete, cu tot cu coaja. Fructele uscate si sucurile naturale de fructe, includeti-le ponderat in dieta deoarece acestea isi pierd mare parte din fibrele lor naturale, in urma procesului de stoarcere, in timp ce, in cazul fructelor uscate, nivelul de vitamina C este mult mai scazut.
O portie va avea aproximativ 80 g si ar putea fi compusa din:
- un mar, banana sau portocala de marime medie
- trei linguri de fructe taiate, gatite sau conservate
- 150 ml de suc sau piure de fructe
- o lingura de fructe uscate (alegeti variantele la care nu s-a folosit pentru conservare dioxid de sulf).
Pentru stimularea consumului de fructe, puteti incerca una dintre sugestiile de mai jos:
- adaugati la micul dejun fructe proaspat taiate
- amestecati fructele cu iaurt degresat si nuci maruntite pentru o gustare pe care o puteti lua in prima parte a zilei
- incheiati masa cu un fruct proaspat, cum ar fi o protie de struguri
- evitati sucurile de fructe care nu sunt 100% din fructe, inclusiv nectarurile, sucurile concentrate si cocktailurile in care s-a adaugat zahar
- pentru un desert sanatos, stoarceti cateva mere sau pere si amestecati-le cu putina scortisoara si stafide, in care puteti introduce cateva alune pisate. Serviti cu iaurt simplu.
2. Legume - Echilibrati aportul de legume si consumati mai ales legume portocalii, rosii si verzi. Cu cat culoarea acestora este mai variata cu atat alegerile dvs. sunt mai sanatoase. Ca regula de baza, legumele care sunt inchise la culoare sau au culori vii, au cele mai multe vitamine, minerale si fibre. De exemplu, spanacul contine mai multi nutrienti decat salata verde. Ar trebui sa consumati cel putin trei portii de legume in fiecare zi. O portie va echivala cu 80g, un bol cu salata verde sau morcovi.
Pentru a stimula consumul de legume puteti incerca oricare dintre sugestiile de mai jos:
- mancati legume crude ca parte dintr-un sandwich, garnituri sau serviti-le cu sosuri. Puteti face diverse combinatii de sosuri cu ajutorul unui iaurt si ierburi fin tocate.
- suc de legume crude, cum ar fi mocovi, rosii si castraveti pentru o bautura racoritoare si rapida. Ghimbirul si lamaia pot fi adaugate pentru gust. O alta alternativa ar fi sa se adauge morcov, telina si mar.
- gatite la temperaturi inalte, legumele isi pierd nutrientii. Din acest motiv, este indicat sa folositi mai degraba cuptorul cu microunde sau aparatele electrice cu ajutorul carora legumele pot fi gatite la aburi, decat fierberea.
- salatele se pot prepara rapid si pot fi gustoase daca in compozitia lor se adauga alune sau fasole cannelini, un dressing sanatos, cum ar fi otet sau putin ulei de masline.
- supa de legume de casa este un mod ideal pentru intreaga familie de a-si creste aportul de legume.
- includeti intotdeauna legume in mesele principale. Puteti servi chiar si pestele cu o salata simpla.
- adaugati ierburi proaspete in salate pentru a incuraja consumul de legume. Menta tocata poate fi combinata cu fasole verde si mazarea, coriandru in cartofii prajiti, curry cu musaca si rozmarin si cimbru cu legume radacinoase.
Intotdeauna trebuie sa spalati legumele inainte de a le utiliza si sa indepartati frunzele exterioare ale salatei si verzei.
Exemplu de plan culinar care v-ar putea satisface cerintele nutritionale din care fac parte cinci portii de fructe si legume - in limitele energetice a 6500 de kj pe zi.
- Mic dejun - 1/2 ceasca de cereale cu un continut scazut de zahar, cu lapte degresat, un kiwi si o para mica.
- Gustarea de dimineata - un mar rosu de mici dimensiuni, o cafea cu lapte degresat.
- Pranz - doua felii de paine integrala cu doua felii de avocado, 1/3 ceasca de morcov ras, doua felii subtiri de piept de pui, o rosie mica, salata verde si un mar mijlociu.
- Gustarea de dupa-amiaza - o protocala medie cu un iaurt de 200g degresat, simplu
- Cina - friptura de vita la gratar (140 g), servita cu doi cartofi fierti mici, o cana de broccoli fiert peste care s-a adaugat un sfert de lingura de ulei de masline.
sursa:sfatulmedicului.ro