Timpul indelungat petrecut in sezut, sedentarismul, alimentatia nepotrivita si circulatia necorespunzatoare a sangelui isi pun amprenta asupra posteriorului intr-un mod deloc placut.
Pe masura ce inaintati in varsta, muschii fesieri (gluteali) isi pierd din fermitate, se lasa si favorizeaza acumularea depozitelor adipoase si a celulitei. Din fericire, exista o multime de exercitii fizice care pot imbunatati vizibil posteriorul.
Pentru ca aceste exercitii sa dea rezultate, este nevoie sa aveti o alimentatie sanatoasa si echilibrata si sa va hidratati organismul. Alaturi de exercitiile fizice pentru sculptarea posteriorului, automasajul este si el benefic pentru tonifierea muschilor fesieri.
Cumpana
Pentru inceput, trebuie sa stati in pozitie dreapta, cu picioarele apropiate, o mana pe langa corp si cealtata intinsa in fata. Aplecati trunchiul inainte si, concomitent, ridicati piciorul de la sol, in timp ce coborati mana intinsa.
Cand trunchiul ajunge paralel cu solul, mentineti-va pozitia cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. In tot acest timp, este recomandat sa incordati muschii posteriorului. Dupa 10-15 repetari, intindeti cealalta mana si ridicati celalalt picior.
Ridicarea bazinului de la sol
Intindeti-va pe spate, flexati un picior, apoi intindeti celalalt picior pana ce simtiti ca muschii coapsei incep sa fie solicitati. Ridicati bazinul de la sol. In aceasta pozitie, singurele puncte de sprijin ar trebui sa fie umerii si talpa piciorului flexat. Mentineti bazinul ridicat timp de 10 secunde, apoi reveniti in pozitie initiale. Exercitiul se repeta de 5-10 ori, dupa care se schimba piciorul flexat.
Mingea de fitness
In aceasta pozitie, automat ridicati bazinul si mai sus, iar genunchii se flexeaza. Mentineti alte 5-10 secunde in aceasta pozitie, apoi impingeti usor mingea, astfel incat sa reveniti la pozitia intiala. Execitiul se repeta de 10-12 ori, dupa care faceti pauza de 1 minut si reluati setul de miscari.
Urcarea pe treapta
Din pozitie dreapta, asezati un picior pe treapta, astfel incat intre muschii gambei si cei ai coapsei sa fie un unghi de aproximativ 90 de grade. Luati cate o greutate in fiecare mana, apoi impingeti greutatea corpului pe piciorul flexat, pana ce reusiti sa va ridicati de la sol, iar piciorul flexat ajunge in pozitie dreapta.
Mentineti in aceasta pozitie cateva secunde, apoi reveniti in pozitia initiala. Pe tot parcursul exercitiului, este recomandat sa incordati muschii fesieri. Repetati exercitiul de 10 ori, apoi schimbati piciorul si executati un nou set de miscari.
Fandari
Extensii ale spatelui pe mingea de fitness
Pentru acest exercitiu, trebuie sa va asezati cu abdomenul pe o minge de fitness, astfel incat singurul sprijin sa fie in varfurile picioarelor. Impreunati degetele mainilor la ceafa, apoi ridicati trunchiul de pe minge, in extensii ample si rapide. Repetati exercitiul de 10-12 ori, faceti o scurta pauza, apoi repetati setul de miscari.
Daca nu aveti conditie fizica, este recomandat sa reduceti numarul de repetari, pentru a nu va solicita muschii, altfel riscati sa va alegeti cu febra musculara.
Alte exercitii pentru sculptarea posteriorului
sursa:sfatulmedicului.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu