Merele - beneficii uimitoare pentru sanatate

Merele sunt fructe grozave pentru sanatatea oricarei persoane. Cat de des ati auzit ca un mar pe zi tine doctorul departe? O varietate mare de mere sunt disponibile pe tot parcursul anului. Spre deosebire de struguri si banane, merele raman ferme in rucsac sau geanta, si nu necesita o protectie speciala, de aceea, merele reprezinta o gustare ideala. Pe scurt, este greu de gasit vreun aspect negativ in privinta acestui fruct popular. Continutul caloric al unui mar depinde de marimea si greutatea acestuia. In general, un mar mediu - cu un diametru aproximativ de 6 cm - are 80 de calorii. Merele mai mici contin mai putine calorii, iar cele mai mari, mai multe calorii.

Merele nu au grasimi si nici colesterol. Un mar de marime medie contine 22 g de carbohidrati, in care sunt incluse 16 g de zahar si 5 g de fibre dietetice. Daca urmati o dieta de 2000 de calorii, totalul cantitatii de carbohidrati trebuie sa reprezinte 7% din valoarea zilnica recomandata. Cu toate acestea, un mar reprezinta 18% din aportul recomandat de fibre.

Beneficii

Dinti albi si sanatosi
Un mar nu va inlocui periuta de dinti, dar atunci cand muscati si mestecati un mar se stimuleaza productia de saliva din gura, reducandu-se astfel riscul aparitiei cariilor prin diminuarea nivelului de bacterii.

Previn aparitia bolii Alzheimer
Un studiu recent efectuat pe soareci arata ca sucul de mere poate tine la distanta boala Alzheimer si poate combate imbatranirea creierului. Subiectii din studiu care au fost hraniti pe baza unei diete cu suc de mere, aveau niveluri mai ridicate a neurotransmitatorului acetilcolina si s-au descurcat mai bine la testele labirit decat subiectii care au primit o dieta normala.

Ofera protectie impotriva maladiei Parkinson
Cercetarile au aratat ca persoanele care consuma fructe si alte alimente bogate in fibre, obtin o anumita protectie impotriva boli Parkinson, o boala caracterizata prin descompunerea celulelor nervoase ale creierului producatoare de dopamina.

Previn mai multe tipuri de cancer
Oamenii de stiinta sunt de acord cu consumul de mere bogate in flavonoizi in scopul reducerii riscului dezvoltarii cancerului pancreatic cu pana la 23%. Cercetatorii au identificat in coaja marului, mai multi compusi triterpenoizi care au o activitate puternica impotriva celulelor cancerigene din ficat, colon sau san. Ultimele cercetari au descoperit ca extractele din marul intreg pot reduce numarul si marimea tumorilor mamare la soareci. Specialistii recomanda un aport ridicat de fibre pentru a diminua riscul de dezvoltare a cancerului de colon.

Ofera protectie oaselor Cercetatorii au demonstrat ca flavonoidul gasit in mar, numit florizina, poate proteja femeile aflate la menopauza de osteoporoza si poate creste densitatea osoasa. Borul este un alt ingredient continut de mere care intareste oasele.

Scad riscul de diabet
Femeile care consuma cel putin un mar pe zi prezinta un risc mai mic cu 28% de a dezvolta diabet de tip 2 decat cele care nu consuma mere. Merele sunt incarcate cu fibre solubile, utile pentru mentinerea echilibrului zaharului din sange.

Reduc colesterolul
Fibrele solubile gasite in mere se combina cu grasimea aflata in intestine, fapt ce contribuie la mentinerea in valori normale a colesterolului si o stare generala buna de sanatate.

Au continut scazut de calorii O ceasca de mere coapte introduce 112 calorii in planul dvs. nutritional, o cantitate destul de mica, ceea ce face din mar un aliment ideal pentru o dieta redusa in calorii. Daca va limitati la aproximativ 2000 de calorii pe zi, cantitatea de calorii din aceasta portie de mere reprezinta 5,6% din cantitatea zilnica recomandata. Merele coapte pot fi o gustare ideala; este recomandat ca gustarile dintre mese sa se situeze intre 100 si 200 de calorii.

Mentin sanatatea inimii
Un studiu complex a corelat aportul ridicat de fibre solubile cu diminuarea acumularii de aterom pe peretii arterelor sanguine. Polifenolul gasit in coaja merelor previne solidificarea depunerilor de colesterol de pe peretii arterelor ce determina reducerea fluxului sanguin catre inima, rezultatul fiind aparitia bolilor arterelor coronariene.

Previn calculii biliari
Calculii biliari iau nastere atunci cand exista prea mult colesterol in bila pentru a ramane in stare lichida, si deci, excesul se solidifica. Calculii biliari sunt extrem de raspanditi printre persoanele care sufera de obezitate. Pentru a preveni calculii, medicul recomanda o dieta cu continut ridicat de fibre pentru a ajuta la controlul greutatii corporale si a nivelurilor de colesterol.

Combat diareea si constipatia Indiferent daca aveti probleme in a defeca sau va este imposibil sa va abtineti sa mergeti la toaleta, fibrele gasite in mere ajuta in aceste probleme. Fibrele pot fie sa stimuleze tranzitul intestinal cand sunteti constipati, fie pot absorbi excesul de apa din scaun pentru a incetini activitatea din intestine.

Neutralizeaza sindromul de colon iritabil
Sindromul de colon iritabil este caracterizat prin constipatie, diaree, dureri abdominale sau balonare. Pentru a controla aceste simptome medicii recomanda limitarea consumului de lactate si acizi grasi in timp ce dieta zilnica se va imbogati cu fibre.

Previn si amelioreaza hemoroizii
Hemoroizii sunt vene umflate in canalul anal si care, chiar daca nu va pot pune viata in pericol, pot fi extrem de dureroase. Hemoroizii sunt cauzati de presiunea prea mare in zona pelvina si rectala. Pe langa ameliorarea si controlul constipatiei, fibrele pot preveni incordarea intensa din timpul defecarii si ajuta la atenuarea hemoroizilor.

Aport de vitamina A
Merele coapte cresc aportul de vitamina A din organism. O singura portie din aceast delicios fel de mancare contine 3% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina A. Vitamina A este in special utila in protejarea vederii, si poate reduce riscul degenerarii vederii odata cu inaintarea in varsta, si chiar a infectiilor oculare.

Stimuleaza sistemul imunitar
Merele rosii contin un antioxidant numit quercentina. Studiile recente au descoperit ca acest antioxidant poate ajuta la imbunatatirea si fortificarea sistemului imunitar, mai ales in situatiile de stres.

sursa:sfatulmedicului.ro

Ce inseamna o portie de fructe sau legume?

Cum si cate fructe si legume ar trebui sa consumam. Pe lângă că sunt delicioase şi variate, fructele şi legumele conţin nutrimente care sunt importante pentru sănătate.
Cât înseamnă o porţie de fructe sau legume?
Pe lângă că sunt delicioase şi variate, fructele şi legumele conţin nutrimente care sunt importante pentru sănătate.
Specialiştii au demonstrat că simplul fapt de a mânca 5 fructe sau legume pe zi poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, diabet şi unele tipuri de cancer.
Vitamine şi minerale.

Fructele şi legumele sunt pline de vitamine şi minerale. Campionii în vitamina C sunt brocoli, ardeii roşii, căpşunele, portocalele, kiwi şi cantalupii. Fructele şi legumele colorate  în portocoliu, roşu sau verde închis conţin beta-caroten (o formă de vitamina A): morcovii, dovleacul, grapefruitul roşu, roşiile, sfecla şi varza.  Mai mult, salata cu frunze verde închis, sparanghelul, mazărea, porumbul şi sucul de ananas sunt bogate şi în acid folic (o vitamină din grupul B).
Conţin puţine calorii şi grăsimi

Practic toate fructele şi legumele sunt sărace în grăsimi şi calorii. Excepţiile sunt reprezentate de măsline şi avocado, care trebuie mâncate cu moderaţie. Dacă, consumul de fructe şi legume este asociat cu menţinerea sănătăţii, ele contribuie, de asemenea, şi la menţinerea greutăţii normale. Sărace în calorii şi bogate în nutrimente, fructele favorizează senzaţia de saţietate. Crescând consumul de alimente din această categorie, creştem şansele de a pierde din greutate.
Fibre

Consumul de fructe şi legume este un mijloc savuros de a asigura aportul de fibre alimentare. Fibrele solubile – prezente în mere, căpşuni,  citrice – ajută la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rău (LDL, lipoproteine cu densitate joasă), mai ales daca acesta este crescut. Fibrele insolubile – conţinute mai ales în tărâţa de grâu sau cerealele integrale – ajută la funcţionarea sănătoasă a intestinului.
Cât este o porţie de fructe sau legume?

Semnificaţia unei porţii de fructe sau legume depinde de mărimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere o porţie corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o porţie este reprezentată de mai multe fructe, pe când pentru fructele mai mare doar o singură felie ajunge.
1 porţie de fructe sau legume
½ grapefruit, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 roşie, 1 tijă de ţelină, 5 bucăţi de sparanghel, 1 cartof
125 ml (½ cană) de fructe sau legume crude sau  fierte, congelate sau din conservă: compot de fructe, mazăre, conopidă, varză, brocoli, dovlecei, vinete etc
125 ml (½ cană) de suc de fructe sau de legume
250 ml (1 cană) de salată verde, castraveţi, spanac
50 ml (¼ cană) fructe uscate: caise, banane, stafide  etc.
Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scăzute!

Cercetătorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe şi legume la peste 250.000 de americani, europeni şi japonezi. Participanţii au fost urmăriţi în medie timp de 13 ani. Rezultatele au arătat că cei care consumă între 3 şi 5 porţii pe zi au un risc cardiovascular mai scăzut cu 11% decât cei care consumă mai puţin de 3 porţii pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scăzut pentru participanţii care au consumat 5 porţii de legume şi fructe pe zi! Chiar dacă nu se cunosc cu precizie care sunt factorii protectori, experţii sunt de acord că un rol important îl are potasiul mineral – care este prezent în cantităţi mari în legume şi fructe –  şi care reduce tensiunea arteriala.
15 sfaturi practice pentru a mânca mai multe fructe şi legume:

1. Mâncaţi fructe sau legume la fiecare masă
2. Mâncaţi ciorbă sau supă în fiecare zi
3. Puneţi un coş cu fructe într-un loc la vedere
4. Umpleţi congelatorul cu legume congelate (ele conţin tot atâtea minerale şi vitamine ca şi legumele proaspete şi se gătesc uşor)
5. Adăugaţi legume şi fructe atunci când pregătiţi un sandwich
6. Adăugaţi fructe la iaurturi sau brânză albă
7. Mâncaţi un fruct ca desert
8. O jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume
9. Adăugaţi legume la piure
10. Dimineaţa beţi suc de fructe sau adăugaţi fructe proaspete la cereale
11. Amestecaţi legume tocate la omleta sau pizza
12. Mâncaţi fructe uscate (caise, smochine, stafide…) dacă aveţi dorinţa de dulce
13. Beţi suc de fructe sau mâncaţi salată la aperitiv
14. Pregătiţi un milk-shake cu fructe
15. Păstraţi legume tăiate (morcovi, ardei, ţelină) într-o pungă în frigider şi puteţi să le consumaţi la gustare.

sursa: http://www.info-sanatate.ro

Excesul de fructe si cresterea in greutate

Prea multe fructe pot contribui la cresterea in greutate a unei persoane. Aportul excesiv, indiferent de produsul alimentar, poate sa ingrase. Unele alimente insa, pot fi consumate in cantitati mai mari, fata de altele. Fructele proaspete contin aproximativ 15-20 de calorii per 30 de grame. De exemplu, un mar de dimensiuni medii (aproximativ 200 grame) contine aproximativ 100 de calorii. Fructele uscate au cel mai mare numar de calorii, 180 grame de stafide contin aproximativ 500 calorii, iar pentru cei mai multi dintre oameni, acest numar de calorii ar putea insemna prea mult.

Cand are loc cresterea in greutate?

Cresterea in greutate va avea loc atunci cand o persoana consuma mai multe calorii decat reuseste sa arda. Prin urmare, daca pe baza nevoilor individuale energetice, un individ ar trebui sa consume 2000 de calorii pentru a-si mentine greutatea, in cazul in care valorile acestora s-ar suplimenta cu 500 de calorii, intr-o saptamana ar castiga o jumatate de kilogram. In general, desi este incurajat consumul zilnic de fructe proaspete, este destul de simplu sa se faca excese de fructe si legume, mai degraba din punctul de vedere al controlului greutatii decat al mentinerii unei diete bogate in substante nutritive. 30 de grame de legume au aproximativ 5-10 calorii, aproape jumatate fata de valoarea fructelor. Nu uitati ca daca includeti in dieta dvs. multe fructe si legume fara insa sa faceti miscare, va fi dificil sa pierdeti in greutate. Fructele si legumele introduse in mesele zilnice ofera multe beneficii pentru sanatate. Continutul lor ridicat de fibre ajuta la mentinerea sub control a nivelului de glucoza din sange, poate reduce colesterolul si scade riscul aparitiei cancerului de colon si al altor tipuri de cancer. Acestea contin antioxidanti si fitochimicale care reduc riscul de boli cardiace coronariene.

Cantitatea de fructe si legume de care are nevoie o persoana

Majoritatea oamenilor cunosc faptul ca ar trebui sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi, dar putini stiu ca acestea ar trebui sa provina zilnic dintr-o varietate de surse.
Consumul acelorasi tipuri de fructe si legume in fiecare zi, nu este recomandat pentru ca acestea nu pot acoperi vitaminele si mineralele care nu exista in compozitia lor.

1. Fructe - Pentru a va bucura de beneficiile maxime oferite de fructe, mancati-le proaspete, cu tot cu coaja. Fructele uscate si sucurile naturale de fructe, includeti-le ponderat in dieta deoarece acestea isi pierd mare parte din fibrele lor naturale, in urma procesului de stoarcere, in timp ce, in cazul fructelor uscate, nivelul de vitamina C este mult mai scazut.
O portie va avea aproximativ 80 g si ar putea fi compusa din:
- un mar, banana sau portocala de marime medie
- trei linguri de fructe taiate, gatite sau conservate
- 150 ml de suc sau piure de fructe
- o lingura de fructe uscate (alegeti variantele la care nu s-a folosit pentru conservare dioxid de sulf).

Pentru stimularea consumului de fructe, puteti incerca una dintre sugestiile de mai jos:
- adaugati la micul dejun fructe proaspat taiate
- amestecati fructele cu iaurt degresat si nuci maruntite pentru o gustare pe care o puteti lua in prima parte a zilei
- incheiati masa cu un fruct proaspat, cum ar fi o protie de struguri
- evitati sucurile de fructe care nu sunt 100% din fructe, inclusiv nectarurile, sucurile concentrate si cocktailurile in care s-a adaugat zahar
- pentru un desert sanatos, stoarceti cateva mere sau pere si amestecati-le cu putina scortisoara si stafide, in care puteti introduce cateva alune pisate. Serviti cu iaurt simplu.

2. Legume - Echilibrati aportul de legume si consumati mai ales legume portocalii, rosii si verzi. Cu cat culoarea acestora este mai variata cu atat alegerile dvs. sunt mai sanatoase. Ca regula de baza, legumele care sunt inchise la culoare sau au culori vii, au cele mai multe vitamine, minerale si fibre. De exemplu, spanacul contine mai multi nutrienti decat salata verde. Ar trebui sa consumati cel putin trei portii de legume in fiecare zi. O portie va echivala cu 80g, un bol cu salata verde sau morcovi.

Pentru a stimula consumul de legume puteti incerca oricare dintre sugestiile de mai jos:
- mancati legume crude ca parte dintr-un sandwich, garnituri sau serviti-le cu sosuri. Puteti face diverse combinatii de sosuri cu ajutorul unui iaurt si ierburi fin tocate.
- suc de legume crude, cum ar fi mocovi, rosii si castraveti pentru o bautura racoritoare si rapida. Ghimbirul si lamaia pot fi adaugate pentru gust. O alta alternativa ar fi sa se adauge morcov, telina si mar.
- gatite la temperaturi inalte, legumele isi pierd nutrientii. Din acest motiv, este indicat sa folositi mai degraba cuptorul cu microunde sau aparatele electrice cu ajutorul carora legumele pot fi gatite la aburi, decat fierberea.
- salatele se pot prepara rapid si pot fi gustoase daca in compozitia lor se adauga alune sau fasole cannelini, un dressing sanatos, cum ar fi otet sau putin ulei de masline.
- supa de legume de casa este un mod ideal pentru intreaga familie de a-si creste aportul de legume.
- includeti intotdeauna legume in mesele principale. Puteti servi chiar si pestele cu o salata simpla.
- adaugati ierburi proaspete in salate pentru a incuraja consumul de legume. Menta tocata poate fi combinata cu fasole verde si mazarea, coriandru in cartofii prajiti, curry cu musaca si rozmarin si cimbru cu legume radacinoase.

Intotdeauna trebuie sa spalati legumele inainte de a le utiliza si sa indepartati frunzele exterioare ale salatei si verzei.

Exemplu de plan culinar care v-ar putea satisface cerintele nutritionale din care fac parte cinci portii de fructe si legume - in limitele energetice a 6500 de kj pe zi.

- Mic dejun - 1/2 ceasca de cereale cu un continut scazut de zahar, cu lapte degresat, un kiwi si o para mica.
- Gustarea de dimineata - un mar rosu de mici dimensiuni, o cafea cu lapte degresat.
- Pranz - doua felii de paine integrala cu doua felii de avocado, 1/3 ceasca de morcov ras, doua felii subtiri de piept de pui, o rosie mica, salata verde si un mar mijlociu.
- Gustarea de dupa-amiaza - o protocala medie cu un iaurt de 200g degresat, simplu
- Cina - friptura de vita la gratar (140 g), servita cu doi cartofi fierti mici, o cana de broccoli fiert peste care s-a adaugat un sfert de lingura de ulei de masline.

sursa:sfatulmedicului.ro