Dieta macrobiotica pentru toamna

Dieta macrobiotica se schimba in functie de anotimp. Ying si Yang, rece si cald, ciclul anotimpurilor ofera un echilibru planetar care ghideaza semanatul si recoltatul. Un plan de toamna pentru dieta macrobiotica poate reflecta tranzitia de la vara (Yang) la toamna si iarna (Ying). In urmatoarele randuri veti descoperi ca dieta macrobiotica nu este nici rigida si nici plictisitoare.

Principii

Dieta macrobiotica se bazeaza pe principiile fundamentale care stau la baza unei stari optime de sanatate. Unul dintre perceptele fundamentale ale dietei este faptul ca hrana este cheia pentru o sanatate buna si o viata lunga. De asemenea, este important sa se consume fructe si legume proaspete de sezon, cultivate fara pesticide. Sodiul si potasiul sunt componente valoroase intr-o dieta macrobiotica si ajuta la furnizarea echilibrului. Exista si convingerea ca in fiecare organism, exista o combinatie de forte opuse si complementare sau ying si yang si ca aceste forte trebuie sa fie echilibrate prin consumul de alimente corespunzatoare.

Orientari

Dieta macrobiotica standard este compusa din 50% cereale, 25% legume, 5-10% fasole si fructe de mare si 5% supe. Pentru sezonul de toamna alegeti produse proaspete din piete sau magazine locale. Potrivite sunt varza, dovleacul si dovlecelul, hreanul.

Particularitati

La inceput, toamna vine insotita si de zile calduroase. Gradinile, de obicei, sunt pline cu fructe si legume. Tranzitia dietei dvs. macrobiotice de la vara la toamna trebuie sa implice fructe si legume proaspete, cultivate ecologic. Castravetii, salata verde, morcovii pot fi incluse in meniurile dvs. Bucurati-va de salatele condimentate sau picante, ecouri ale Yangului caracteristic verii. Pe masura ce toamna inainteaza, veti incepe sa mancati supe calde, radacinoase si alimente de origine animala, daca nu sunteti vegetarieni. Cand vremea se va raci, preparati supe calde cu legume de sezon, cum ar fi dovlecel, pentru a respecta filosofia macrobiotica. Intrucat jumatate din dieta se bazeaza pe cereale integrale, orezul brun sau salbatic gatit, ar putea fi un fel complementar, sanatos, de mancare. Gatiti-l cu sare de mare si alge marine pentru un aport echilibrat de sodiu.

Alimentele pentru dieta macrobiotica

Fructe si legume organice

Dieta macrobiotica incurajeaza consumul de fructe si legume ecologice cultivate local, de cat mai multe ori pe saptamana. Este recomandat sa consumati o varietate de legume cu frunze verzi, zilnic, pentru a va asigura ca nevoile dvs. de minerale, vitamine si aminoacizi sunt atinse. Dieta recomanda produse organice in defavoarea produselor comerciale pentru a se evita pesticidele din toxine. Unii dintre sustinatorii dietei considera ca alimentele organice imbunatatesc starea de spirit a unei persoane. Fructele si legumele incluse in dieta macrobiotica sunt fructele de padure, ciresele, merele, varza, spanacul, mustarul, prazul, mazarea, broccoli, ciupercile. Fructele de mare sunt considerate surse valoroase de calciu.

Cereale integrale
Cerealele integrale furnizeaza cantitati ridicate de substante nutritive cum ar fi vitamina B, fierul, seleniul, dar si fibre. Versiunile extreme de dieta macrobiotica presupuneau doar consumul de cereale integrale gatite. Cerealele integrale reprezinta, o proportie de pana la 60% din dieta dvs., ceea ce inseamna ca va puteti bucura de mese care contin si fructe, legume sau seminte. Pentru a profita de beneficiile preparatelor din cereale integrale puteti sa le incorporati in diverse moduri in dieta dvs., in mod regulat. Exemple de cereale integrale includ orez brun, orez salbatic, orz, mei, hrisca, porumb, quinoa, floricele de porumb, ovaz. Cerealele integrale pot furniza cantitati importante de proteine si sunt foarte importante in cazul dietei macrobiotice din care lipsesc proteinele de origine animala.

Leguminoase, nuci si seminte

Leguminoasele, nucile si semintele furnizeaza cantitati importante de proteine, fibre si nutrienti cum ar fi fierul, vitamina B si calciul. Se recomanda consumul a diferite tipuri de proteine, cum ar fi cele regasite in soia, fasole, linte, mazare, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, migdale si arahide pentru o stare generala buna de sanatate. Nucile si semintele ofera organismului grasimi saturate sanatoase, care incurajeaza absorbtia de nutrienti, imbunatatesc functia creierului si a inimii dar si nivelurile de colesterol. Dieta macrobiotica incurajeaza consumul de alimente din soia, inclusiv tempeh si tofu. Leguminoasele sunt frecvent servite in supe sau alaturi de orez brun, fapt ce le transforma in proteine complete, o masa care ofera toti aminoacizii necesari corpului.

Peste si fructe de mare

Multe dintre dietele macrobiotice includ cantitati limitate de peste si fructe de mare sau cel mult portii modeste (doua-trei) pe saptamana. Totusi, pestele va fi consumat ca principala sursa de calciu, fier si vitamina D. Este de preferat sa alegeti pestele gras cum ar fi somonul, tonul alb, halibutul si pastravul, bogati in acizi grasi omega-3. Aceste grasimi sunt benefice pentru sanatatea inimii si pentru reducerea inflamatiei. Suplimentele nutritive din peste si fructe de mare includ crevetii, codul, scoicile si midiile.

Alimente de evitat

Dieta macrobiotica nu are rolul de a vindeca sau trata boli. Trebuie sa cereti sfatul medicului inainte de a urma aceasta dieta, pentru a sti daca este potrivita pentru dvs. Este important sa faceti incet modificarile din dieta si sa mancati trei mese sanatoase pe zi. Schimbarile drastice impuse intr-un plan de dieta, nu functioneaza. Atunci cand alegeti un plan de alimentatie macrobiotica anumite alimente trebuie evitate. Toate alimentele de orgine animala sunt considerate daunatoare, asa ca trebuie sa evitati cat puteti carnea, produsele lactate si ouale. Mai mult, evitati si lactatele pe baza de soia sau inlocuitorii pentru ou. Consumati cat mai putine alimente procesate. Evitati zaharul, indulcitorii si stimulentele cum ar fi cafeaua si unele condimente, cum ar fi ardeiul iute. Grasimile cum ar fi untul, untul de arahide si uleiurile vegetale se vor evita de asemenea. Cu ajutorul dietei macrobiotice tranzitia dvs. de la vara la toamna si apoi la iarna va fi mai placuta. Acordati atentie si mediului si lucrurilor din jurul dvs.care sunt in continua schimbare. Aveti un rol important in ciclurile vietii si acestea sunt prezente in viata dvs.

sursa:sfatulmedicului.ro

Dieta cu pepene verde

Dieta cu pepene nu a fost prezentata oficial de niciuna dintre Institutiile Europene care promoveaza sanatatea, insa ce rost ar mai avea daca toate dietele care presupun consumul de pepene verde si-au dovedit eficienta in nenumarate randuri. Pepenele verde, cel mai revigorant fruct al verii, ajuta la mentinerea greutatii corporale, fiind secretul unui abdomen plat si ferm si ofera stralucire pielii. Aceasta dieta ajuta la pierderea in greutate prin inlocuirea alimentelor, care contin cantitati semnificativ mai mari de apa si calorii, cu pepenele. Cantitatea de pepene verde consumata in timpul dietei variaza in functie de numarul de kilograme in plus si de cat de repede doriti sa pierdeti in greutate.

Inainte de a incepe aceasta dieta consultati medicul nutritionist!

Proprietati nutritive

Datorita continutului bogat in vitamine si minerale dieta cu pepene verde este o adevarata sursa de sanatate!
Pepenele este neobisnuit de hranitor; contine potasiu, vitaminele A, C si B6 si 92% din compozitia acestuia este apa, ceea ce inseamna ca asigura o hidratare optima a organismului. Pepenele verde contine o cantitate mai mare de licopen decat oricare alte fructe si legume. Licopenul, pe langa faptul ca asigura pigmentul pepenelui, este un antioxidant eficient in prevenirea cancerului, in special cancer de prostata, cancer uterin si cancer esofagian. Mai mult pepenele verde contine si citrulina, un aminoacid care dilata vasele sangvine, adica actioneaza asemanator medicamentelor prescrise pentru tratarea disfunctiilor erectile.

Informatii nutritionale
Cantitate: 100 g pepene verde
Calorii: 30

	Cantitate	Cat la % asigura din necesarul zilnic?
Vitamine
Vitamina A	569 IU	11%
Vitamina C	8.1 mg	13%
Vitamina E	0.05 mg	0%
Vitamina K	0.1 mcg	0%
Vitamina B1	0.033 mg	2%
Vitamina B2	0.021 mg	1%
Vitamina B3	0.221 mcg	2%
Vitamina B6	0.045 mg	2%
Vitamina B12	0 mcg	0%
Acid Folic	0 mcg	0%
Minerale
Calciu	7 mg	0%
Fier	0.24 mg	1%
Magneziu	10 mg	2%
Fosfor	11 mg	1%
Potasiu	112 mg	4%
Sodiu	1 mg	0%
Zinc	0.1 mg	0%
Cupru	0.042 mg	2%
Mangan	0.038 mg	1%
Seleniu	0.4 mcg	0%
Grasimi
Total	0.15 mg	0%
Saturate	0.016 mg	0%
Mononesaturate	0.037 mg	0%
Polinesaturate	0.05 mg	0%

Indicatii si contraindicat

Indicatii

Dieta cu pepene verde este indicata in cazul urmatoarelor afectiuni:
- psoriazis;
- artrita, inclusiv artrita psoriazica;
- ateroscleroza;
- guta;
- osteoporoza;
- hipertonie, tulburari ale circulatiei sanguine, boli cardiovasculare;
- nefrita (inflamatia rinichilor);
- boli hepatice;
- obezitate.
Dieta cu pepene verde contribuie la reglarea echilibrului acido-bazic, reduce colesterolul, este un puternic diuretic, contribuie la curatarea rinichilor, previne formarea pietrelor la vezica urinara, rinichi, vezica biliara sau ficat. De asemenea, in caz de anemie se recomanda consumarea pepenelui verde, pulpa sau suc.

ContraindicatiiDieta cu pepene verde este contraindicata in urmatoarele cazuri:
- diabet zaharat;
- boli ale pancreasului;
- pietre la rinichi;
- anomalii genetice ale sistemului urogenital;
- adenom de prostata;
- pielonefrita (inflamatii ale rinichilor si pelvisului cauzate de infectii bacteriene);
- recuperare postoperatorie;
- gastrita cronica, ulcer gastric;
- colita, diaree.

Dieta trebuie intrerupta daca:
- apar dureri abdominale;
- va confruntati cu balonare si gaze intestinale;
- apar afectiuni ale sistemului digestiv sau probleme generale de sanatate.

Atentie!
Daca consumati pepene verde cateva zile la rand pot aparea tulburari de absorbtie ale vitaminelor liposolubile, iar un deficit de grasime in organism afecteaza procesul de intinerire al corpului celular.

Dieta cu pepene - pas cu pas

Pasul 1
Pepenele verde, intreg sau feliat, trebuie tinut in frigider. Acesta poate fi consumat ca si gustare si pentru satisfacerea poftei de dulce, insa nu este indicat ca una dintre principalele mese ale zilei sa fie inlocuita cu consumul exclusiv de pepene.

Pasul 2
Inlocuiti bauturile energizate, sucurile carbogazoase si oricare alte bauturi care au un continut ridicat de zahar cu suc de pepene verde si apa. Totodata, in loc sa consumati un pahar cu limonada la care ati adaugat zahar sau indulcitori artificiali mai bine va preparati un cocktail de pepene verde cu apa si gheata - aromat si hidratant.

Pasul 3
Consumati o felie de pepene verde la desert. Deserturile specifice de vara, precum inghetata de casa, pandispanul sau placinta cu fructe sunt intr-adevar foarte tentante si apetisante, dar va asiguram ca savoarea acestora va pali in fata unei felii de pepene verde rece si proaspata.

Pasul 4
Pepenele verde contine 90% apa; in aceste conditii puteti inlocui consumul de apa cu cateva felii de pepene.

Pasul 5
Inlocuirea alimentelor consumate zilnic cu un singur fruct (pepenele) care contine o cantitate ridicata de apa conduce la dezechilibrarea dietei alimentare. Din aceasta cauza este indicat sa urmati dieta cu pepene numai sub supravegherea medicului nutritionist, evitand astfel aparitia tulburarilor de alimentatie si variatiile de masa corporala.

Beneficii
• Dieta cu pepene verde contribuie la detoxifierea organismului si la arderea grasimilor din organism.
• Pepenele are proprietati diuretice, astfel, in urma unei diete de numai 5 zile organismul va si detoxifiat si revigorat.
• Aceasta dieta este usor de urmat, deoarece pepenele verde este un fruct adorat de foarte multe persoane; in plus mai aveti nevoie de putina voita si dorinta de a dobandi o silueta de invidiat.

Meniu zilnic

Zilnic, la micul dejun consumati 1-2 felii de pepene verde, o ceasca de cafea sau ceai verde indulcit cu miere.
Zilnic, gustarile de la 11:00 si 16:00 presupun consumul unei felii de pepene.
Daca simtiti nevoia sa mai consumati ceva pe langa pepene puteti opta pentru biscuitii dietetici; acestia vor fi consumati cu 20 minute inainte de feliile de pepene.

Meniu pentru pranz si cina

Ziua 1
Pranz: 2 felii de paine, 50 g friptura de curcan, 250 g salata de rosii.
Cina: 1 felie de paine, 100 g de orez fiert, 100 g carne de vita fiarta, la grill.

Ziua 2
Pranz: 100 g branza dietetica, 2 felii de paine, 250 g salata de rosii.
Cina: 150 g peste fiert cu suc de lamaie, 100 g salata la alegere.

Ziua 3
Pranz: 100 g carne de pui fiarta, 150 g spaghete cu sos dietetic de rosii si 50 g masline.
Cina: 250 g salata de fructe (puteti folosi: pepene, piersici, mere, caise si ananas).

Ziua 4
Pranz: supa de legume, 150 g carne de pui (fiarta, la grill) si 100 g salata la alegere.
Cina: 150 g cartofi fierti cu putina branza si patrunjel.

Ziua 5
Pranz: 100 g branza dietetica, 1 felie de paine, 200 g salata din rosii cu castraveti.
Cina: 100 g iaurt dietetic, 30 g cereale integrale si 150 g salata de fructe.

Ziua 6
Pranz: 2 felii de paine, 100 g carne de pui fiarta, 150 g fasole verde.
Cina: 1 ou fiert, 50 g branza dietetica, 100 g masline.

Ziua 7
Pranz: 150 g peste prajit, 100 g salata la alegere.
Cina: 50 g branza dietetica, 1 felie de paine, 150 g salata de varza.

sursa:sfatulmedicului.ro

Pericolul dietelor restrictive

Dieta restrictiva nu este singura modalitate de a slabi. Cel mai bun regim de slabire trebuie sa debuteze cu dezvoltarea unui plan zilnic de alimentatie sanatoasa, urmat de o crestere moderata a activitatilor fizice, pentru a arde mai multe calorii. Dietele restrictive prezinta mai multe riscuri decat beneficiile pe care ar putea sa le furnizeze. Cele mai multe dintre persoanele care au urmat aceste tipuri de diete au recastigat kilogramele pierdute. In plus, o dieta restrictiva ar putea reprezenta un pericol pentru sanatatea unei persoane.

Corpul are nevoie de nutrienti

Majoritatea programelor dietetice restrictive se concentreaza pe reducerea cantitatii de alimente sau substante nutritive, cum ar fi carbohidrati, grasimi sau proteine. Daca un anumit grup de alimente lipseste din dieta poate exista un decalaj in nutritie, iar acest lucru va crea un deficit pe termen lung care poate cauza numeroase probleme de sanatate. Lipsa anumitor substante nutritive este una dintre principalele cauze ale poftelor care pot duce la crestere in greutate sau alte tulburarilor de alimentatie.

Metabolismul are nevoie de calorii

Daca aportul caloric este limitat, organismul va incetini metabolismul si atunci cand nu veti mai urma dieta si aportul alimentar revine la normal, corpul nu va mai arde atat de multe calorii. Ca atare, greutatea pierduta va reveni, doar prin consumul normal de alimente. Aportul caloric limitat afecteaza metabolismul si poate avea impact si asupra functiei tiroidiene.

Ineficienta dietelor restrictive

Dietele restrictive nu au un efect de durata. Acestea pot fi de scurta durata si pot avea un impact pozitiv asupra vietii sociale, relatiilor si starii de bine, dar rezultatele dietelor restrictive sunt doar pe termen scurt.
Persoanele care le urmeaza vor face excese alimentare sau alegeri nutritive inadecvate pentru a echilibra privarea de alimente. Un stil de viata echilibrat care va include o varietate de alimente sanatoase si activitate fizica de durata, este cel mai bun mod de a combate poftele si de a mentine metabolismul activ.
O dieta sanatoasa si cateva schimbari minore ale stilului de viata pot duce la o pierdere placuta in greutate, fara efort, dar cu satisfactie.

Obiceiuri inadecvate de dormit

Somnul este foarte important pentru o stare buna de sanatate si pentru a pierde in greutate in mod corespunzator. Unii dintre oamenii care urmeaza diete restrictive au un somn neodihnitor si vor fi lipsiti de energie pe tot parcursul zilei.

Scaderea capacitatii de concentrare

Diminuarea capacitatii de concentrare si durata scurta a atentiei sunt semnale distinctive ale deficitului de atentie. Persoanele care urmeaza dieta restrictiva au remarcat o scadere a abilitatii lor de a se concentra si incapacitatea de a finaliza proiecte simple.

Depresia si anxietatea

Atunci cand o persoana este mereu dezamagita de sine si nu isi atinge obiectivele stabilite ar putea sfarsi prin a fi foarte dezamagita si nemultumita de propria viata. Cei care aleg dietele restrictive au aceleasi modele de gandire si pot experimenta, depresie, anxietate si chiar atacuri de panica. Toate aceste argumente ar trebui sa va convinga de faptul ca urmarea unei diete restrictive nu este o idee buna. Indicat ar fi sa va dezvoltati un plan sanatos de a slabi la care sa adaugati si activitati fizice regulate. In acest mod puteti pierde cate un kilogram pe saptamana si nici nu veti face rau organismului dvs.

sursa:sfatulmedicului.ro

Desert pentru slabit - Negresa

Informatii nutritionale:
Grasimi: 12 g
Glucide: 16 g
Calorii: 186

Ingrediente:

• 1/2 ceasca faina
• 1/2 lingurita praf de copt
• 1/3 ceasca de cacao neindulcit
• 1 lingura de apa calda
• un pliculet de vanilie
• 1/2 pachet de unt taiat in cuburi mici
• 115 g ciocolata neagra taiata bucati
• 2 oua
• 1/3 cana de zahar
• 1/3 ceasca indulcitor
• 
  Mod de preparare:
  

1. Incingeti cuptorul la 150 grade celsius.
2. Se pune tava pe gratarul din mijlocul cuptorului.
3. Intr-un castron mic se cerne faina si se adauga praful de copt.
4. In alt recipient amestecati apa, vanilia si cacao.
5. Intr-un castorn mare preferabil din metal pus deasupra unei cratite cu apa fierbinte (dar partea de jos a castronului sa nu atinga apa) se amesteca untul si ciocolata pana se topesc si se omogenizeaza.
6. Separat se amesteca 2 albusuri si un ou intreg, zaharul si indulcitorul.
7. Se incorporeaza cu amestecul cu vanilie si cacao.
8. Se adauga apoi ciocolata si untul topite si faina cu praful de copt.
9. Se incorporeaza totul bine.
10. Se toarna aluatul tava din cuptor.
11. Se coace aproximativ 20 de minute, iar tava se intoarce de mai multe ori in cuptor.

sursa:sfatulmediculoui.ro

1. Se lasa prajitura sa se raceasca (cam o ora).

8 deserturi care va ajuta sa pierdeti in greutate

A avea o talie subtire nu inseamna ca nu va puteti bucura ocazional de dulciuri. A consuma cateva prajituri, cu un continut caloric scazut, dupa o zi grea la birou, este o placere. De fapt, indulgenta ocazionala va poate ajuta chiar sa scadeti in greutate intr-un mod mai eficient decat daca ati evita in totalitate dulciurile. Multe dintre dulciuri au in compozitie ingrediente sanatoase pentru inima. Iata mai jos cateva retete care va vor ajuta sa pierdeti in greutate, bucurandu-va in acelasi timp de gustul placut al unui desert delicios.

Retete rapide si sanatoase pentru deserturi

- Norisori de bezea si migdale prajite - acestea au un gust placut si au avantajul ca au un continut scazut de grasimi si calorii. Serviti-le cand aveti musafiri fara sa va ingrijorati ca veti acumula in greutate.

- Sorbeturi din fructe - va este pofta de inghetata? Incercati un desert preparat in casa. Racoros, fara grasimile pe care le contine inghetata, cu o compozitie din fructe, sorbetul este un substitut pentru delicioasa inghetata si va va permite sa controlati si cantitatea de zahar din desert.

- Piersici coapte umplute cu migdale - transformati piersicile proaspete intr-un desert cald fabulos, care va va rasfata papilele gustative. Adaugati o umplutura cu caise uscate, migdale prajite si resturi pisate din prajitura amaretti. Jumatatile de piersici vor fi umplute si apoi se vor coace in cuptor pana cand se rumenesc bine. Fiecare portie va avea mai putin de 200 de calorii. Deasupra fructelor se poate adauga smantana cu un continut scazut de grasimi.

- Biscuiti din tarate, faina integrala de grau si grapefruit - aceasta este o dieta pentru mentinerea sanatatii inimii. Grapefruitul aromat contine vitamine si antioxidanti care stimuleaza sistemul imunitar, in timp ce continutul ridicat de fibre va contribui la pierderea in greutate. Pentru ca doi biscuiti au doar 57 de calorii, acest desert delicios poate potoli ocazional pofta de dulciuri.

- Crema de ricotta si zmeura - reteta initiala continea fructe (afine, mure, capsuni sau mix) si frisca, dar numarul de calorii va fi mult mai scazut si chiar puteti pierde in greutate, daca se va folosi branza ricotta si zmeura in acest desert, care poate fi pregatit in maxim 10 minute

- Prajituri cu unt de migdale - daca va plac deserturile care contin unt de arahide, puteti incerca aceasta reteta veche. Untul de migdale este sanatos si contribuie la pastrarea sanatatii inimii, iar prajiturile delicioase vor fi bogate in nutrienti valorosi pentru organism.

- Crostini cu piersici - piersici suculente si fructe de padure, un pic de sirop de artar si putina menta, asezate pe un pat de crema de branza ar putea fi un desert cu un continut scazut de grasimi si foarte delicios. Se va opta pentru crema de branza cu un continut redus de grasimi. Doua crostini gustoase contin doar 80 de calorii.

sursa:sfatulmedicului.ro

12 retete pentru micul dejun

Un mic dejun sanatos iti confera energie si te ajuta sa scazi in greutate

Salata de legume cu orez Aceasta salata de legume cu orez poate fi un pranz sau o cina usoara, dar poate fi folosita si drept garnitura la cina.

Arma secreta a dietei tale
Crezi ca poti sari peste micul dejun ca apoi sa taberi pe dulciuri si sa eviti in acelasi timp surplusul de greutate? Mai gandeste-te.Acest lucru are inevitabil urmari. Sistemul compensatiei este mereu valabil si, in momentul in care te privezi de mancare, recuperezi de cum ai din nou acces la ea si mananci mai mult decat ai face-o in mod normal, consumand un numar de calorii mai mare decat ai asimila toata ziua.
Un mic dejun bun face mai mult decat sa te impiedice sa mananci excesiv mai tarziu. Iti accelereaza metabolismul, iti confera energie, atat pentru trup cat si pentru creier, si este responsabil pentru bunele rezultate ale unei diete, pentru pierderea in greutate si pentru mentinere.
Stomacul este gol cand te trezesti si trupul are nevoie de energie, pe care i-o confera micul dejun. Studiile arata ca, la oamenii care sar peste aceasta masa, riscul obezitatii este de 4,5 ori mai mare.

Un alt studiu arata ca persoanele care iau un mic dejun substantial asimileaza cu aproximativ 100 calorii mai putin pe zi decat atunci cand nu mananca dimineata. Desi la prima vedere nu reprezinta mult, intr-un an echivaleaza cu 4,5 kilograme.

Micul dejun pare de asemenea sa diminueze efectul hormonilor care contribuie la cresterea in greutate. Un studiu din 2002 a descoperit o legatura intre cerealele consumate la micul dejun si un nivel scazut de cortizol, un hormon al stresului ce creste apetitul si favorizeaza acumularea de grasimi in jurul taliei.
Prin urmare, ce ar trebui sa mananci la micul dejun? Expertii considera ca este cel mai bine sa consumi fibre si proteine. Trupul trebuie sa depuna mai mult efort pentru digestia proteinelor decat a carbohidratilor, asa ca arde mai multe calorii in acest proces. Deoarece un mic dejun bogat in proteine si fibre e digerat mai incet decat unul bazat pe carbohidrati, nivelul de zahar din sange ramane constant, asa ca nu ti se mai face foame atat de repede.

Un studiu efectuat vreme de 12 ani pe mai mult de 74 000 de femei a constatat ca acelea care consumau cele mai multe fibre erau de doua ori mai putin predispuse sa ia in greutate decat cele care mancau cele mai putine. A incepe ziua cu fibre mentine nivelul zaharului din sange la nivel normal indiferent de ce mananci mai tarziu. Desigur, au si alte beneficii, precum scaderea riscului de a suferi de diabet, de boli de inima, un infarct sau cancer de colon.


12 tipuri de mic dejun
Cand mananci de dimineata, e mai putin probabil sa exagerezi mai tarziu. Renunta la gogosi si paine alba prajita in favoarea unui mic dejun ca acestea de mai jos, recomandate de specialisti. Fiecare include proteine si fibre, digerate mai incet decat carbohidratii, asa ca iti mentin satietatea si sanatatea. In plus, toate au mai putin de 400 calorii, care te vor mentine satula fara a te ingrasa.


Mar copt
Un mar, curatat si taiat felii, tinut in cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3 minute, apoi adaugata o lingura de stafide, o lingura de migdale si o lingura de nuci maruntite sau macinate, cu 200 g de iaurt de vanilie degresat.
Informatii nutritionale: proteine: 12,2 g; carbohidrati: 47,6 g; zahar: 36 g; fibre: 6,4g.
Calorii: 362


Sandvis cu ou
Un albus de ou, maruntit, pe o briosa englezeasca de grau, cu 30 g de sunca si o felie de branza degresata.
Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 28 g; grasimi: 4,8g ; zahar: 6g; fibre: 4,4g.
Calorii: 336


Parfait de iaurt
230 g iaurt degresat in care amesteci 2 linguri de nuci si 120 g stafide.
Informatii nutritionale: proteine: 17,8 g; carbohidrati: 56 g; grasimi: 17,8g; zahar: 45,7 g; fibre: 4,4g.
Calorii: 335


Terci de ovaz
Terci de ovaz cu 1/2 pahar cu lapte, 2 linguri de nuci si o lingura de melasa (substanta siropoasa de culoare bruna, provenita de la extragerea zaharului din sfecla sau din trestie de zahar).
Informatii nutritionale: proteine: 11,5 g; carbohidrati: 50 g; grasimi: 8 g; zahar: 19 g; fibre: 6,1 g.
Calorii: 334


Sandvis de somon afumat
Un corn cu 60 g somon afumat (sau 60 g somon din conserva), 2 linguri de crema de branza si 2 felii de rosie.
Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 42 g; grasimi: 8,7 g; zahar: 1,6 g; fibre: 2,9 g.
Calorii: 321


Quesadilla
2 felii de sunca presata si 60 g cascaval ras intr-o tortilla de porumb, incalzite intr-o tigaie pana cand cascavalul se inmoaie, plus 1 mar mic.
Informatii nutritionale: proteine: 25 g; carbohidrati: 32 g; grasimi: 7,5 g; zahar: 15 g; fibre: 4,3 g.
Calorii: 293


Mar cu unt de arahide
1 mar feliat si uns cu 2 linguri de unt de arahide.
Informatii nutritionale: proteine: 8,4 g; carbohidrati: 25,7 g; grasimi: 16 g; zahar: 16,5 g; fibre: 5,1 g.
Calorii: 260


Gofre si iaurt
2 gofre din grau integral cu 120 g iaurt de fructe degresat.
Informatii nutritionale: proteine: 9,4 g; carbohidrati: 49 g; grasimi: 3,4 g; zahar: 25,5 g; fibre: 6 g.
Calorii: 259


Shake de fructe
120 g lapte cu 120 g iaurt degresat si 120 g fructe bace (de exemplu, cirese, struguri, afine, stafide etc).
Informatii nutritionale: proteine: 9,6g; carbohidrati: 46 g; grasimi: 2,3 g; zahar: 40,6 g; fibre: 2 g.
Calorii: 236


Cereale cu fructe
175 g fulgi de gereale, 1 banana mica, feliata, si 170 g lapte.
Informatii nutritionale: proteine: 9,8 g; carbohidrati: 44,8 g; zahar: 34,5 g; fibre: 5,2g.
Calorii: 212


Burrito pentru micul dejun
2 albusuri de ou amestecate cu 30 g branza degresata si 2 linguri de salsa, invelite intr-o tortilla de grau integral.
Informatii nutritionale: proteine: 22,7 g; carbohidrati: 12 g; grasimi: 7,4 g; zahar: 0,4 g; fibre: 1,2 g.
Calorii: 187


Mar cu branza
1 mar cu 60 g branza degresata.
Informatii nutritionale: proteine: 14,4 g; carbohidrati: 20 g; grasimi: 4,2 g; zahar: 14,3 g; fibre: 4 g.
Calorii: 172

sursa:topsanatate.ro

Excesul de fructe si cresterea in greutate

Prea multe fructe pot contribui la cresterea in greutate a unei persoane. Aportul excesiv, indiferent de produsul alimentar, poate sa ingrase. Unele alimente insa, pot fi consumate in cantitati mai mari, fata de altele. Fructele proaspete contin aproximativ 15-20 de calorii per 30 de grame. De exemplu, un mar de dimensiuni medii (aproximativ 200 grame) contine aproximativ 100 de calorii. Fructele uscate au cel mai mare numar de calorii, 180 grame de stafide contin aproximativ 500 calorii, iar pentru cei mai multi dintre oameni, acest numar de calorii ar putea insemna prea mult.

Cand are loc cresterea in greutate?

Cresterea in greutate va avea loc atunci cand o persoana consuma mai multe calorii decat reuseste sa arda. Prin urmare, daca pe baza nevoilor individuale energetice, un individ ar trebui sa consume 2000 de calorii pentru a-si mentine greutatea, in cazul in care valorile acestora s-ar suplimenta cu 500 de calorii, intr-o saptamana ar castiga o jumatate de kilogram. In general, desi este incurajat consumul zilnic de fructe proaspete, este destul de simplu sa se faca excese de fructe si legume, mai degraba din punctul de vedere al controlului greutatii decat al mentinerii unei diete bogate in substante nutritive. 30 de grame de legume au aproximativ 5-10 calorii, aproape jumatate fata de valoarea fructelor. Nu uitati ca daca includeti in dieta dvs. multe fructe si legume fara insa sa faceti miscare, va fi dificil sa pierdeti in greutate. Fructele si legumele introduse in mesele zilnice ofera multe beneficii pentru sanatate. Continutul lor ridicat de fibre ajuta la mentinerea sub control a nivelului de glucoza din sange, poate reduce colesterolul si scade riscul aparitiei cancerului de colon si al altor tipuri de cancer. Acestea contin antioxidanti si fitochimicale care reduc riscul de boli cardiace coronariene.

Cantitatea de fructe si legume de care are nevoie o persoana

Majoritatea oamenilor cunosc faptul ca ar trebui sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi, dar putini stiu ca acestea ar trebui sa provina zilnic dintr-o varietate de surse.
Consumul acelorasi tipuri de fructe si legume in fiecare zi, nu este recomandat pentru ca acestea nu pot acoperi vitaminele si mineralele care nu exista in compozitia lor.

1. Fructe - Pentru a va bucura de beneficiile maxime oferite de fructe, mancati-le proaspete, cu tot cu coaja. Fructele uscate si sucurile naturale de fructe, includeti-le ponderat in dieta deoarece acestea isi pierd mare parte din fibrele lor naturale, in urma procesului de stoarcere, in timp ce, in cazul fructelor uscate, nivelul de vitamina C este mult mai scazut.
O portie va avea aproximativ 80 g si ar putea fi compusa din:
- un mar, banana sau portocala de marime medie
- trei linguri de fructe taiate, gatite sau conservate
- 150 ml de suc sau piure de fructe
- o lingura de fructe uscate (alegeti variantele la care nu s-a folosit pentru conservare dioxid de sulf).

Pentru stimularea consumului de fructe, puteti incerca una dintre sugestiile de mai jos:
- adaugati la micul dejun fructe proaspat taiate
- amestecati fructele cu iaurt degresat si nuci maruntite pentru o gustare pe care o puteti lua in prima parte a zilei
- incheiati masa cu un fruct proaspat, cum ar fi o protie de struguri
- evitati sucurile de fructe care nu sunt 100% din fructe, inclusiv nectarurile, sucurile concentrate si cocktailurile in care s-a adaugat zahar
- pentru un desert sanatos, stoarceti cateva mere sau pere si amestecati-le cu putina scortisoara si stafide, in care puteti introduce cateva alune pisate. Serviti cu iaurt simplu.

2. Legume - Echilibrati aportul de legume si consumati mai ales legume portocalii, rosii si verzi. Cu cat culoarea acestora este mai variata cu atat alegerile dvs. sunt mai sanatoase. Ca regula de baza, legumele care sunt inchise la culoare sau au culori vii, au cele mai multe vitamine, minerale si fibre. De exemplu, spanacul contine mai multi nutrienti decat salata verde. Ar trebui sa consumati cel putin trei portii de legume in fiecare zi. O portie va echivala cu 80g, un bol cu salata verde sau morcovi.

Pentru a stimula consumul de legume puteti incerca oricare dintre sugestiile de mai jos:
- mancati legume crude ca parte dintr-un sandwich, garnituri sau serviti-le cu sosuri. Puteti face diverse combinatii de sosuri cu ajutorul unui iaurt si ierburi fin tocate.
- suc de legume crude, cum ar fi mocovi, rosii si castraveti pentru o bautura racoritoare si rapida. Ghimbirul si lamaia pot fi adaugate pentru gust. O alta alternativa ar fi sa se adauge morcov, telina si mar.
- gatite la temperaturi inalte, legumele isi pierd nutrientii. Din acest motiv, este indicat sa folositi mai degraba cuptorul cu microunde sau aparatele electrice cu ajutorul carora legumele pot fi gatite la aburi, decat fierberea.
- salatele se pot prepara rapid si pot fi gustoase daca in compozitia lor se adauga alune sau fasole cannelini, un dressing sanatos, cum ar fi otet sau putin ulei de masline.
- supa de legume de casa este un mod ideal pentru intreaga familie de a-si creste aportul de legume.
- includeti intotdeauna legume in mesele principale. Puteti servi chiar si pestele cu o salata simpla.
- adaugati ierburi proaspete in salate pentru a incuraja consumul de legume. Menta tocata poate fi combinata cu fasole verde si mazarea, coriandru in cartofii prajiti, curry cu musaca si rozmarin si cimbru cu legume radacinoase.

Intotdeauna trebuie sa spalati legumele inainte de a le utiliza si sa indepartati frunzele exterioare ale salatei si verzei.

Exemplu de plan culinar care v-ar putea satisface cerintele nutritionale din care fac parte cinci portii de fructe si legume - in limitele energetice a 6500 de kj pe zi.

- Mic dejun - 1/2 ceasca de cereale cu un continut scazut de zahar, cu lapte degresat, un kiwi si o para mica.
- Gustarea de dimineata - un mar rosu de mici dimensiuni, o cafea cu lapte degresat.
- Pranz - doua felii de paine integrala cu doua felii de avocado, 1/3 ceasca de morcov ras, doua felii subtiri de piept de pui, o rosie mica, salata verde si un mar mijlociu.
- Gustarea de dupa-amiaza - o protocala medie cu un iaurt de 200g degresat, simplu
- Cina - friptura de vita la gratar (140 g), servita cu doi cartofi fierti mici, o cana de broccoli fiert peste care s-a adaugat un sfert de lingura de ulei de masline.

sursa:sfatulmedicului.ro